Workout - fenomén dnešní doby

Tréninkové plány na workoutovém hřišti ve třech úrovních – začátečník, středně pokročilý a pokročilý.

🥉 ÚROVEŇ 1 – ZAČÁTEČNÍK

Cíl: naučit se techniku základních cviků, posílit střed těla a úchop.

Trénink A (horní část těla):

• Shyby s dopomocí (např. odporová guma) – 3×6–8

• Kliky (na kolenou nebo klasické) – 3×10

• Přítahy k hrudníku na nízké hrazdě – 3×8

• Plank – 3×30 s

• Zvedání kolen ve visu (knee raises) – 3×10

Trénink B (spodní část + core):

• Dřepy – 3×15

• Výpady vpřed – 3×10 každá noha

• Výpony na lýtka – 3×15

• Sklapovačky – 3×15

• Mountain climbers – 3×20 s

Trénink C (kombinace):

• Kliky – 3×10

• Shyby s dopomocí – 3×6

• Dřepy s výskokem – 3×10

• Plank – 3×40 s

• Burpees – 3×8

🥈 ÚROVEŇ 2 – STŘEDNĚ POKROČILÝ

Cíl: rozvoj síly, výdrže a zvládnutí těžších variant cviků.

Trénink A:

• Shyby nadhmatem – 4×8

• Kliky diamantové – 4×12

• Přítahy na hrazdě podhmatem – 3×10

• L-sit na bradlech – 3×10 s

• Leg raises – 3×12

Trénink B:

• Dřepy na jedné noze (pistol squats – s dopomocí) – 3×6 každá noha

• Step-up na lavičku – 3×10

• Výpady – 3×12

• Russian twists – 3×20

• Dragon flag (zjednodušená verze) – 3×6

Trénink C:

• Dips na bradlech – 4×8

• Shyby širokým úchopem – 3×8

• Box jumps – 3×10

• Plank s přítahy kolen – 3×40 s

• Burpees – 3×10

🥇 ÚROVEŇ 3 – POKROČILÝ

Cíl: maximální síla, kontrola těla a estetika pohybu.

Trénink A:

• Muscle-up – 4×5

• Front lever hold (držení) – 4×10 s

• Dips hluboké – 4×10

• Hanging windshield wipers – 3×10

• Plank – 3×1 min

Trénink B:

• Planche lean / planche hold – 4×10 s

• Back lever držení – 3×10 s

• Pistol squats – 4×6

• Dragon flag – 4×8

• L-sit – 3×15 s

Trénink C:

• Human flag (nácvik) – 4 pokusy

• Shyby s přídavným závažím – 4×6

• Handstand push-up – 3×8

• Box jumps – 3×12

• Burpees – 3×12

💬 Každý trénink můžeš dělat 3× týdně s 1 dnem pauzy (např. Po–St–Pá).
Celé programy jsou sestavené tak, aby se cviky opakovaly, postupně se zlepšovala technika a bylo možné přejít na vyšší úroveň.

🏋️‍♂️ Základní kalistenické cviky

Tyto cviky tvoří základ silového tréninku s vlastní vahou:

• Shyby (pull-ups) – klasické, široké, podhmatem

• Kliky na bradlech (dips)

• Kliky na zemi – klasické, úzké, diamantové, na jedné ruce

• Přítahy k hrudníku na nízké hrazdě (inverted rows)

• Dřepy – klasické, s výskokem, pistol squats

• Plank (prkno), boční plank

💪 Pokročilé cviky

Pro trénované cvičence:

• Muscle-up (kombinace shybu a dipu)

• Front lever

• Back lever

• Human flag (vlajka)

• Planche (držení těla vodorovně nad zemí)

• Dragon flag (cvik na břicho a core)

• Handstand push-up (klik ve stojce)

🧱 Cviky na břicho a core

• Zvedání nohou na hrazdě (leg raises)

• Přitahy kolen ve visu (knee raises)

• L-sit na bradlech nebo na zemi

• Hanging windshield wipers (stěrače ve visu)

• Sklapovačky na lavičce

• Russian twists

🦵 Cviky na nohy

• Výpady (lunges)

• Výskoky na bednu / lavičku (box jumps)

• Step-up (vystupování na lavičku)

• Dřepy s jednou nohou (pistol squats)

• Výpony na lýtka na schodu

🤸‍♂️ Koordinační a doplňkové cviky

• Přeskoky přes překážky

• Lezení po tyči

• Monkey bar (přeskoky po hrazdách)

• Přeskoky přes lavičky

• Stojky u zdi nebo na zemi

• Běh a sprinty mezi stanovišti

❤️ Kondiční trénink (kombinace)

• Burpees (angličáky)

• Mountain climbers (horolezci)

• Skipping (běh na místě s vysokými koleny)

• Sprinty, kruhové tréninky